زۆربەمان هەمیشە زانیاری لەسەر ئەو ڤیتامینانە وەردەگرین كە لە چیدا هەیە، بەڵام بە شێوەیەكی ورد نازانین گرنگییەكەی چییە، لێرەدا چەند زانیارییەك لەسەر هەر 13 جۆر ڤیتامینەكە دەخەینە ڕوو.

سوود و سەرچاوەی ڤیتامینەكان:

1. ڤیتامین A : پێویستە بۆ چاو و توانای بینین و دابەشبوونی خانە و تەندروستی پێست لە: جگەر، ماسی، گێزەر، زەردێنەی ھێلكە بە زۆری ھەیە.

2. ڤیتامین B1: پێویستە بۆ چالاكی مێشك و دەمار و غودە. لە گۆشت، سەوزە و پەتاتە زۆرە.

3. ڤیتامین B2: پێویستە بۆ نەشونمای جەستە، پێست، چاو، دەمار. لە گۆشت، پەنیر، ھێلكە، جگەر، قارچك و ماسیدا هەیە.

4. ڤیتامین B3: پێویستە بۆ تەندروستی پێست، ھەڵسووڕانی پڕۆتین و كاربۆھیدرات و چەوری لە لەشدا، گرنگە بۆ چاكبوونەوەی برین لە جەستەدا، لە گۆشتی سوور، باڵندە و ماسیدا هەیە.

5. ڤیتامین B5: پێویستە بۆ چاكبوونەوەی برین، دژی رووتانەوە و سپیبونی قژ، بەرگری سروشتیی جەستە، تەندروستی دەمار. لە كنگر، گۆشتی سوور، گوڵەبەڕۆژە، جگەر و سەوزەدا زۆرە.

6. ڤیتامین B6 پێویستە بۆ تەندروستیی دەمار، پاككردنەوەی جەستە لە ژەھراویبون، بەڕێوەبردنی پڕۆتین لە جەستەدا. لە پەتاتە، پاقلەی سەوز، گێزەر، قەڕنابیت، جگەر، كێویدا هەیە.

7. ڤیتامین B7: پێویستە بۆ قژ، نینۆك، پاراستنی پێست لە ھەوكردن، دروستبوونی خانەكانی خوێن. لە كونجی، ھێلكە، سپێناغ، قەڕنابیت، قارچك، شیر و ئەڤۆكادۆدا هەیە.

8. ڤیتامین B11: پێویستە بۆ پێست، دروستكردنی خڕۆكە سوورەكان، چالاكی دەمار، نەشونما و دابەشبوونی خانە، لە ناوكە كوولەكە، قارچك، ماسی، جگەر، سپێناغ و ئەڤۆكادۆدا زۆرە.

8. ڤیتامین B12: پێویستە بۆ چالاكی دەمار، دروستكردنی خڕۆكە سوورەكانی خوێن، تەندروستی جگەر. لە ماسی، گۆشتی سوور، جگەر و زەردێنەی ھێلكەدا زۆرە.

9. ڤیتامین C: پێویستە بۆ راگرتنی بەرگری سروشتی لەش، چاكبوونەوەی برین، جێگیربوونی باری دەروونی، پاككردنەوەی جەستە لە ژەھراویبوون. لە گێلاس، لیمۆ، پڕتەقاڵ، لالەنگی، كێوی و بیبەردا زۆرە.

10. ڤیتامین D: پێویستە بۆ وەرگرتنی كالیسیۆم لە ئێسكدا و پتەوبوونی ئێسك و نینۆك، پاراستنی قژ لە ڕووتانەوە. لە ماسی، شیر و بەروبوومەكانی، جگەر، زەردێنەی ھێلكە، ئەڤۆكادۆ و تیشكی خۆردا زۆرە.

11. ڤیتامین K1: پێویستە بۆ راگرتنی خەستی خوێن، دروستبوونی ئێسك، دروستكردنی پڕۆتینەكانی جەستە. لە سپێناغ، گۆشت، ھێلكە، كەلەرم، سەوزە و كێویدا زۆرە.

12. ڤیتامین K2: لەلایەن بەكتریاكانی ناو ریخۆڵەوە دروست دەبێ، رێگری دەكات لە دروستبوونی كلس لەناو بۆڕیی خوێندا، لەو رێیەوە پاراستنی بۆری خوێن و دڵ و كەمكردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە چەندان نەخۆشی دڵ و مێشك و بۆڕیی خوێن، بەڕێژەی 50% دەگەڕێتەوە بۆ ئەم ڤیتامینە، پاراستنی ئێسك لە پوكانەوە، پاراستنی خانەكانی لەش لە شێرپەنجە. لە جگەر، ماسی، زەردێنەی ھێلكە، برۆكلی، قەڕنابیت، تەرخون، ھەرمێ و سێودا زۆرە.

١٣. ڤیتامین E: پێویستە بۆ بەرگریی سروشتیی جەستە، كەمكردنەوەی ھەوكردن، نوێبوونەوە و پاراستنی خانەكانی جەستە، پاراستنی بۆڕیی خوێن لە گیران و تەسكبوونەوە بەھۆی دروستبوونی كلسەوە، تەندروستی پێست. لە رۆنەكان بەگشتی، گوێز، ماسی، سپێناغ، مانگۆ و ئەڤۆگادۆدا زۆرە.