ته‌ندروستی -
خواردنی خۆراك به‌شێوه‌یه‌كی ڕاسته‌وخۆ كاریگه‌ری له‌سه‌ر دروستبوون و بونیاتی ماسولكه‌كان و ته‌واوی جه‌سته ده‌بێت، ده‌توانیت له‌ڕێی خواردنی ئه‌م خۆراكانه ماسولكه‌كانی جه‌سته‌ت به‌هێز بكه‌یت.
1- ماسی سه‌لموون.
2- سینگی مریشک و قه‌ل و گۆشتی سووری بێ چه‌وری .
3- سپێناخ و جه‌رجیر.
4- زه‌یتی زه‌یتوون ؛یه‌ک بۆ دوو که‌وچکی چێشت له ناو زه‌ڵاته‌دا پاش هه‌موو وه‌رزشێک ، یان له ناو خواردن به‌ڵام بۆ خواردن سوورکردنه‌وه نابێت به‌کار بێت.
5- تۆوی که‌تان .
6- شیر ،یه‌ک بۆ دوو په‌رداخ پاش وه‌رزش یان په‌نیر .
7- سپێنه‌ی هێلکه، یه‌ک بۆ دوو هێلکه ڕۆژانه، به ده‌ڵه‌مه‌یی یان کوڵاوی باشتره.
8- په‌تاته .
9- گوێز و فستق و بادام و گوڵه به‌ڕۆژه.
10- پاقله‌مه‌نیه‌کان.
ــــ گرنگترین ڕێنمیایه گشتی و بنه‌ڕه‌ته‌یه‌کان :
1- زۆر گرنگه بڕێکی زۆر ئاو بخورێته‌وه ڕۆژانه له نێوان ژه‌مه‌کان ، له‌کاتی وه‌رزش دا هه‌موو نیو سه‌عاتێک یه‌ک په‌رداخ یان زیاتر ئاو بخورێته‌وه.
2- هه‌فتانه پینج ڕۆژ وه‌رزش پێویسته ،ڕاهێنانی ئاسن یان به‌هێزکردنی ماسوولکه‌کان بۆ ماوه‌ی سێ چاره‌ک یان زیاتر بۆ ماوه‌ی چوار هه‌فته یان زیاتر بۆ دروستکردن و به‌هێزکردنی ماسولکه‌کان، دواتر سێ ڕۆژ له فته‌یه‌ک بۆ پاراستن و هێشتنه‌وه‌یان.
3- به‌کارنه‌هێنانی ده‌رزی هۆرمۆن وده‌رزی زه‌یتی و به‌کارنه‌هێنانی پاوده‌ری پڕۆتین بۆ ماوه‌یه‌کی زۆر و بێ دڵنیا بوونه‌وه له کولاتی کۆنتڕۆڵ کردنی و شوێنی هه‌ڵگرتنی و باشتره له ژێر ڕێنمیایی پزیشک دابێت.
4- به‌کارنه‌هێنانی خواردنه‌وه وزه‌به‌خشه‌کان و کحولیه‌کان و گازیه‌کان.
5- ڕێکردنه‌وه‌ی که‌می ڤیتامینه‌کان و کانزاکان به تایبه‌ت ڤیتامین دی و سی و زنک و کالسێوم و مه‌گنسێوم .
6- دوور که‌وتنه‌وه له شه‌ونخوونی و نووستن بۆ ماوه‌ی پێویست بۆ زیاتر کردنی هۆرمۆنی گه‌شه و هۆرمۆنی خه‌و و که‌مکردنه‌وه‌ی هۆرمۆنی قه‌له‌قی به تایبه‌ت کورتیزۆن .
7- خواردنی ژه‌مه‌کان له‌کاتی خۆی دا به تایبه‌ت ژه‌می به‌یانی له‌گه‌ڵ خواردنی میوه و سه‌وزه دوو بۆ سێ جار ڕۆژانه.
دکتۆر کامه‌ران رسوڵ ژاژڵه‌یی
پسپۆڕی زانستی خۆراک و نه‌شته‌رگه‌ری گشتی